Joga dla początkujących – [PORADNIK ROKU] jak ćwiczyć jogę dobrze!

Dzisiejszy artykuł: Joga dla początkujących, ma za zadanie pokazać Wam, jak ćwiczyć jogę w domu, aby osiągnąć wymierne efekty. Zanim zabierzemy się za ćwiczenie jogi, warto wiedzieć, że nawet miesięczne uczestnictwo w zajęciach jogi prowadzonych przez instruktorów, to doskonały pomysł na poznanie kwint esencji jogi i pogłębienie istniejącej praktyki.

Wszyscy jednak wiemy jak trudno znaleźć czas i pieniądze na uczęszczanie na klasy jogi, szczególnie gdy zajęcia jogi odbywają się dość daleko od miejsca Twojego zamieszkania.

Niezależnie od tego, czy masz czasowe, finansowe bądź lokalizacyjne ograniczenia, możesz praktykować jogę w domu! Joga wspiera Twoje ciało, Twój umysł i psychikę, dlatego warto, szczególnie w dzisiejszych czasach, praktykować ją systematycznie!

Joga dla początkujących – zapoznanie z ćwiczeniami

Weź udział w zajęciach jogi. Większość studiów jogi lub siłowni, pozwoli Ci wypróbować jedną klasę za darmo. Jeśli nie wiesz o jodze wystarczająco dużo i masz pewien niedosyt, zdecyduj się na więcej zajęć jogi. Zdobycie większej praktyki, pomoże Ci w ustanowieniu właściwych treningów jogi w domu.

• Po zajęciach jogi, spisz asany lub zapamiętaj je. Nie bój się robić rysunki, bardzo ułatwiają one przypomnienie wykonywanych pozycji, gdy zaczynasz ćwiczyć w domowym zaciszu.
• Poproś instruktora jogi o wskazówki i sugestie do ćwiczeń w domu.

Ćwiczenia jogi w domu dla początkujących – filmy wideo. Istnieje w internecie wiele kursów jogi w formacie wideo. Może rozważyć zakup płyty DVD z ćwiczeniami jogi dla początkujących, możesz też przeszukać YouTube aby natrafić na kursy jogi, które przeprowadzą Cię przez ćwiczenia od najłatwiejszych do najtrudniejszych.

• Wybierz odpowiedni dla Twoich potrzeb kurs lub film z ćwiczeniami jogi. Oto formy i odmiany jogi i ich podział z krótkim opisem:
  • Joga Iyengara – to styl dla cierpliwych, ponieważ w ćwiczeniach kładzie się nacisk na precyzję ruchów. Każdy szczegół jest istotny a pozycje powinny być idealne, dlatego ćwiczenia wykonuje się powoli i kilkukrotnie powtarza. Naukę rozpoczyna się od pozycji stojących, aby z czasem przejść do pozycji zaawansowanych. Wykorzystuje się również techniki oddechowe. Do pomocy ćwiczącym jogę Iyengara służą akcesoria, takie jak: koce, krzesła, bloczki i pasy.
  • Astanga joga – ten rodzaj jogi poleca się szczególnie osobom chcącym schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę, ponieważ ćwiczenia są dynamiczne, a wysiłek fizyczny wkładany w treningi jest duży. Zmian pozycji dokonuje się w szybkim tempie, łącząc je z tak zwanymi vinyasami, przeskokami. Równie istotny jest tu oddech, ujiayi, który w połączeniu z pozycjami, asanami, buduje pełne sekwencje ćwiczeń.
  • Power joga – wywodzi się z astangi jogi. Została wymyślona w Ameryce a obecnie zdobyła sobie dużą popularność w klubach fitness na całym świecie, ponieważ stanowi dynamiczne połączenie jogi i ćwiczeń aerobowych. Dzięki takiemu połączeniu, ma dobry wpływ na kształtowanie ładnej sylwetki oraz na ogólną wydolność kondycyjną.
  • Bikram joga – to kolejny dynamiczny styl, dla którego charakterystyczne jest stosowanie niezmiennych sekwencji złożonych z 26 asan. Celem tego rodzaju jogi jest wzmocnienie wszystkich organów ciała. Ćwiczenia podnoszą temperaturę ćwiczącego do 37 stopni Celsjusza, co sprzyja wydalaniu z organizmu toksyn, dzięki wzmożonemu poceniu się. Oprócz pozycji stojących, wygięć, skłonów i skrętów istotny jest także prawidłowy oddech, nazywany kapalabhati – oddechem ognia.
  • Kundalini joga – ten tantryczny styl jogi koncentruje się na budzeniu energii kundalini, czyli mocy węża. Energię umiejscowioną u podstawy kręgosłupa budzi się nie tylko specjalnymi technikami oddechowymi oraz unikalnymi i charakterystycznymi tylko dla tego stylu pozycjami, ale również śpiewem.
  • Sivananda joga – poza prawidłowo wykonywanymi asanami i technikami oddechowymi, w tym stylu równie ważna jest relaksacja w pozycji na wznak, medytacja, pozytywne myślenie oraz przestrzeganie diety wegetariańskiej. Styl ten opiera się na dwunastu podstawowych asanach, które wzmacniają organizm i sprawiają, że ciało staje się bardziej elastyczne.
  • Ananda joga – jedna z najłagodniejszych odmian jogi, będąca jednocześnie dobrym wstępem do medytacji. Kładzie nacisk na koncentrację przy wykonywaniu asan. Uczy akceptacji samego siebie i jest ukierunkowana na pogłębianie świadomości na temat samego siebie.
  • Anusara joga – opiera się na założeniu, że wnętrze i to, co dzieje się na zewnątrz człowieka, powinny ze sobą harmonizować. Dlatego ćwiczący powinni mieć otwarte serce i wykonywać przejścia pomiędzy kolejnymi pozycjami w sposób płynny i łagodny, odzwierciedlający właśnie czystość wnętrza. Trzy główne filary tego stylu jogi to nastawienie, harmonia i działanie.
  • Joga integralna – charakteryzuje się wykonywaniem łagodnych asan, połączonych w sekwencje przeplatane śpiewem, odpowiednim oddychaniem, medytacją i relaksacją. Zwykle po 45 minutach ćwiczeń przeprowadza się 15 minut głębokiej relaksacji połączonej z medytacją.
  • Kripalu joga – jej celem jest wykształcanie w człowieku silnej woli ale również umiejętności poddania się, kiedy jest to konieczne. Do osiągnięcia świadomości samego siebie prowadzą asany ukierunkowane na osiągnięcie wewnętrznej harmonii i utrzymywane tak długo jak tylko jest to wykonalne. Połączenie z medytacją z założenia ma sprawić, że ćwiczący da się ponieść i będzie wykonywał ćwiczenia instynktownie, ufając własnemu ciału, bez dążenia do perfekcji.
    
  • Vini joga – asany dostosowane do zmieniających się potrzeb ćwiczącego mają wzmacniać organizm, a szczególnie stawy oraz gwarantować dobre samopoczucie. Istotna dla tego stylu jest koordynacja ruchów i oddechu.

• Opanowanie którejś z wymienionych technik jogi, pozwoli Ci na swobodne wykonywanie ćwiczeń, bez spoglądania na wideo (rozproszenie koncentracji). Będziesz mogła skoncentrować się na sobie, co wpłynie na perfekcję wykonywanych ćwiczeń.

Osobiście radzę Tobie, aby zakupić kurs jogi zamiast korzystać z YouTube, ponieważ perfekcja w wykonywaniu ćwiczeń jogi jest bardzo ważna! Materiały wideo które napotkałam w YouTube, nie zawsze były właściwe, ponieważ wykonywane były nieprofesjonalnie a amatorsko.

Uczenie się jogi z takiego wideo, może doprowadzić do kontuzji. Lepiej raz wydać parę złotych, aby mieć w domu kurs jogi od profesjonalnego instruktora! Wtedy wiesz na 100%, że podążasz dobrą ścieżką która przyniesie oczekiwane efekty!

Joga dla początkujących – planowanie ćwiczeń

Bądź świadoma wyzwań związanych z praktykowaniem jogi w domu. Na pozór, wydaje się bardzo łatwym wykonywanie ćwiczeń jogi w domu, ale pamiętaj, że to jednak dość trudne zadanie, zwłaszcza, że nie jesteś doświadczona. Zrozumienie podstawowych zasad jogi jest kluczowe i może pomóc Ci w udanym i bezproblemowym praktykowaniu jogi w domu.

• Kiedy joga jest wykonywana prawidłowo, wydaje się ona bez wysiłku, powinnaś czuć, że ćwiczenia jogi są łatwe do wykonania. Nawet jeśli jest to pogłębianie trudnych pozycji lub opanowanie asany.

Co to jest asana? Asana to pozycja ciała. Ciało jest odbiciem naszych życiowych doświadczeń, uczuć i myśli, ćwiczenie asan, uwalnia osobę ćwiczącą od tych czynników, które mogą mieć na nią zły wpływ!

• Pamiętaj, że najpierw należy postawić na perfekcję w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń jogi a dopiero później pogłębiać pozycje i przełamywać nowe bariery!

Określ cel w praktykowaniu jogi! Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek praktyki jogi, zaleca się zrozumienie, dlaczego chcesz praktykować właśnie ten styl a nie inny. Joga może być metodą na:

• aktywność fizyczną
• zmniejszenie stresu
• leczeniem choroby
• leczeniem kontuzji
• duchowym spełnieniem

Pomyśl, jakie elementy aktywności najbardziej Ci odpowiadają i jakich Ci brakuje:

• siła
• elastyczność
• wytrzymałość

Wyznacz sobie cele i zapisz je! abyś mogła na bieżąco aktualizować postępy i wyznaczać sobie coraz to wyższą poprzeczkę. Cele jogi mogą być różne, dla jednych najważniejsza będzie poprawa ogólnego stanu zdrowia, ktoś inny zapragnie schudnąć a jeszcze inna osoba, skupi się na relaksie i medytacji, celem zyskania wewnętrznego spokoju i harmonii.

Mając zapisany i jasno sprecyzowany cel, łatwiej jest dobrać właściwe asany!

Skompletuj akcesoria do jogi na których będziesz ćwiczyć. Absolutne minimum to mata do jogi. Zastanów się także nad zakupem takich rekwizytów jak:

• klocki do jogi
• wałki do jogi
• paski do jogi
• koce do jogi
• linki do jogi

Te akcesoria, pomogą Ci pogłębić i poprawić technikę praktykowania jogi, oraz uczynią ćwiczenia bardziej komfortowe i łatwiejsze do wykonania.

• Wszystkie te akcesoria do uprawiania jogi, możesz kupić w sklepach z artykułami sportowymi, w studiach jogi lub w sklepach internetowych z akcesoriami do jogi.
• Niekoniecznie potrzebujesz specjalną odzież do jogi, spróbuj tylko zakładać coś wygodnego, co nie jest zbyt ciasne, aby nie ograniczało Twoich ruchów.

Zdecyduj, jak często chcesz ćwiczyć jogę. Planowanie regularnych sesji jogi, może pomóc w utrzymaniu systematyczności praktykowania, a także dać domownikom pewien pogląd na dni i pory dnia, kiedy powinni dać Ci trochę czasu i przestrzeni.

• Rozpocznij praktykowanie jogi od 1 do 3 sesji tygodniowo, a następnie w miarę potrzeb, zwiększaj częstotliwość.

Poświęć czas tylko do siebie! Joga dla początkujących wymaga koncentracji! Upewnij się, że wszystkie urządzenia elektroniczne takie jak: telefon, radio czy telewizor, są wyłączone. Zadbaj także oto, aby domownicy nie naruszali Twojej prywatności, gdy zamykasz się w pokoju i rozpoczynasz ćwiczenie jogi. Domownicy muszą wiedzieć, że to co robisz, jest dla Ciebie bardzo ważne i nie należy Ci przeszkadzać.

• Wiele ćwiczeń jogi zajmuje około 1 godz. lub czasem nawet dłużej. Jeśli nie jesteś w stanie wygospodarować tyle czasu, to nic! nawet jeśli znajdziesz w trakcie dnia te 15 min. dziennie, nadal możesz czerpać korzyści z uprawiania jogi!
• Jeśli masz w domu dzieci, spróbuj nakłonić je do oglądania bajek (to nie będzie wcale trudne:), a w tym czasie oddaj się jodze. Możesz też wykorzystać moment w którym mają drzemkę, lub nawet nakłoń je do ćwiczenia razem z Tobą!

Znajdź wygodne miejsce do ćwiczeń jogi. Potrzebujesz wygodnej i spokojnej przestrzeni, która Ci to zapewni. Najlepiej spisuje się osobny nawet niewielki pokoik, który ma drzwi i okno, odcięcie się od codziennego domowego życia jest kluczowe w koncentracji.

• Zadbaj aby mieć wolną przestrzeń, co najmniej 1 metr dookoła maty do jogi.
• Upewnij się, aby miejsce w którym będziesz ćwiczyć, było ciche, to pomoże w koncentracji.
• Idealnie, jeśli będzie to nasłonecznione miejsce, promienie słoneczne dają energię! Np. ciemna, ponura i wilgotna piwnica nie jest dobrym pomysłem…

Joga dla początkujących – 13 podstawowych zasad które warto przestrzegać!

Ćwicz sekwencję asan. Sekwencjonowanie i łączenie asan, tworząc jeden nieprzerwany układ, jest jedną z najtrudniejszych części ćwiczeń jogi, zwłaszcza jeśli jesteś początkująca i zaczynasz ćwiczenie jogi w domu. Niezależnie od tego jak uczysz się jogi, istnieje podstawowa sekwencja, na którą składa się większość lekcji jogi! Oto one:

• Zawsze rozpoczynaj jogę krótką medytacją, aby uspokoić umysł i skupić swoje myśli.
• Ustal cel i zamiar dzisiejszego praktykowania jogi.
• Po medytacji i ustaleniu celu dzisiejszych ćwiczeń, czas na rozgrzewkę. Rozgrzewka powinna odbywać się w pozycjach leżących.
• Następnie wykonaj dane asany (pozycje), które sobie zaplanowałaś.
• Kończeniem jogi zawsze jest pozycja, w której relaksujesz się.

Śpiewanie mantry. Śpiewająca mantra jest dobrym sposobem na prawidłowe wprawienie umysłu w relaks. Nawet niewielka ilość intonowania mantry, może mieć znaczące korzyści dla Twojego ciała i umysłu!

Co to jest mantra?

Mantra stanowi wibrację dźwiękową. “man” oznacza “umysł“, “tra” – “wznosić“. Mantra jest dźwiękiem, który wznosi nasz umysł ponad materialny wymiar. Słowo mantra oznacza “ta (wibracja), która chroni umysł“.

• Śpiewając mantrę, powinnaś czuć wibracje dźwięków w dolnej części brzucha. Jeśli masz problemy z wyczuciem tych wibracji, usiądź prosto!
• Mantrę możesz powtarzać tyle razy ile chcesz, nie ma ani dolnej, ani górnej granicy!

Kontynuuj intonowanie mantry lub przejdź do milczącej medytacji. Śpiew może być formą medytacji, lub można wybrać przejście od medytacji do cichej medytacji. Jakąkolwiek formę medytacji wybierzesz, będziesz czerpać z niej wymierne korzyści.

• Pozwól ciału wybrać ten rodzaj medytacji, który w danej chwili będzie dla niego najodpowiedniejszy. Nie zmuszaj się do medytacji, to musi odbywać się na zasadzie dobrowolności.
• Niech Twoje myśli swobodnie przychodzą i odchodzą. Naucz się skupienia i eliminuj z umysłu wszystko to, czego nie możesz kontrolować.
• Medytacja w jodze wymaga spójnej praktyki i stanowi ważną jej część. Zaakceptuj to, że są przed Tobą dobre i złe dni. Są one częścią “twojej podróży” i nieodłącznym elementem zgłębiania tajemnic jogi.

Czas określić intencję dzisiejszych ćwiczeń jogi. Praktykowanie jogi w danym dniu nie jest kompletne, nie znając celu ćwiczeń. Usiądź w pozycji siedzącej, z rękoma złożonymi do modlitwy i określ cel dzisiejszej jogi.

Rozgrzewka za pomocą pozdrowienia słońca. Joga jest aktywną praktyką, więc ważne jest, aby rozgrzać przed treningiem swoje ciało prawidłowo! Wykonaj kilka serii pozdrawiania słońca, aby skutecznie przygotować mięśnie i umysł do jogi.

Ćwicz różne asany i łącz je. Nie musisz umieć wszystkich asan, aby skutecznie ćwiczyć jogę w domu. Włączenie i opanowanie nawet tylko kilku prostych poz, przyniesie wymierne korzyści z praktykowania jogi w domu.

• Na początek wybieraj proste asany, aby opanować je perfekcyjnie a z biegiem czasu, spróbuj innych trudniejszych form jogi.
• Uwzględnij skrętne asany aby rozciągnąć kręgosłup.
• Utrzymuj każdą asanę przez 3-5 oddechów.
• Balansuj asany właściwie, jeśli ćwiczysz “w jedną stronę” ćwicz także w drugą.

Teraz czas na stojące asany. Po rozgrzewce i określeniu celu dzisiejszych ćwiczeń jogi, czas na stojące asany. Ten rodzaj asan, buduje siłę, wytrzymałość i elastyczność całego ciała.

• Zawsze zaczynaj ćwiczenie jogi od pozycji: tadasana (pozycja góry).
• Następnie dodaj inne stojące pozycje jogi, np. Vrksasna lub Virabhadrasana.
• Kolejno możesz dołączyć bardziej zaawansowane asany:
  • Utthita Trikonasana (pozycja rozciągniętego trójkąta).
  • Parivrtta Trikonasana (pozycja odwróconego trójkąta).

Stanie na rękach. Jest to dość trudna postawa, której opanowanie może zająć Ci trochę czasu. Stanie na rękach jest integralną częścią jogi. Tego typu asany potrafią uregulować krążenie i uspokoić Twój układ nerwowy.

• Nie jest to już joga dla początkujących, dlatego ważne jest abyś miała pomoc profesjonalisty, zanim spróbujesz tego typu asan. Musisz nauczyć się prawidłowo wejść w pozycję stojącą, aby sobie nie zaszkodzić i nie nabawić się kontuzji.
• Mukha vrksasana (stanie na rękach) możesz na początku wykonywać przy ścianie, aby się nie przewrócić na plecy.
• Nigdy szybko nie wchodź do stania na rękach, zbyt duży pęd skutkuje 100% przewrotem.

Przewrót w tył. Ta asana także przestaje być już pozycją jogi dla początkujących. Przewrót w tył oraz stanie na rękach, są bardzo intensywnymi częściami praktykowania jogi. Przewrót w tył wzmacnia plecy i rozciąga mięśnie brzucha.

• Zacznij od prostych asan jak np:
  • salabhasana (pozycja świerszcza)
  • bhujangasana (pozycja kobry)
  • bandha sarvangasana (pozycja budowania mostu)
  • dhanurasana (pozycja łuku)
  • urdhva dhanurasana (pozycja wzniesionego łuku)

Skręty w jodze. Zacznij od prostych asan, takich jak: Bharadvajasana, zanim przejdziesz do trudniejszych pozycji. Skręty można pogłębiać, ponieważ jest to joga dla początkujących, możesz wspierać i pogłębiać skręty – rękoma.

Skłony w przód. Tzw. łuki w przód, praktykowane są najczęściej pod koniec układu jogi, ponieważ uspokajają umysł i nerwy. Skłony w przód rozciągają mięśnie pleców i powodują odprężenie.

Większość ludzi nie powinna mieć problemów z tą asaną. Koniecznie spróbuj asan:

• paschimottanasana (skłon do przodu w siadzie)
  
• janu sirsasana (pozycja głowy do kolana)
• tarasana (pozycja góry)
• pozycje utrzymuj po 8-10 zrównoważonych oddechów.

Kończenie treningu w pozycji zamknięcia. Asany zamykające kończą Twoją sesję dzisiejszej jogi. Podpierania na ramionach (tzw. świeca) wyciszy Twój umysł i uspokoi ciało.

• Najlepsze asany kończące trening to: salamba sarvangasana, czyli wspomniane podparcie na ramionach a następnie przejście do matsyasana (pozycja ryby).
• Jeśli nie dajesz rady utrzymać salamba sarvangasana, spróbuj viparita karani (pozycja nóg uniesionych przy ścianie).

Savasana, pozycja trupa na zakończenie treningu jogi. Powinna to być ostatnia asana jaką wykonasz podczas treningu.

• Upewnij się, że nie zaśniesz w tej pozycji (a o to nie trudno :), ma to być forma cichej medytacji…
• Jeśli chcesz, okryj się kocem lub połóż pod nogi wałek, aby czuć się bardziej komfortowo!

Podobne: Jak się ubrać na jogę?