Dieta niskocholesterolowa – jak skomponować menu?

Czy wiesz, że w Polsce może być nawet 20 mln osób, które zmagają się z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi? Jeżeli jesteś jedną z nich, pomyśl o wdrożeniu diety niskocholesterolowej.

Bez obaw – wcale nie skazuje Cię to na jedzenie „suchych” potraw bez smaku! Zobacz, jak skomponować menu, aby odżywiać się zdrowo, a jednocześnie smacznie!

Kiedy dieta niskocholesterolowa to dobry wybór?

Dieta niskocholesterolowa to dobry wybór dla każdego, kto chce zadbać o prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Warto wiedzieć, że jedną z najczęstszych przyczyn podwyższonego stężenia tej substancji jest nieprawidłowa dieta. Jest szkodliwa, zwłaszcza jeśli prowadzi ją osoba z predyspozycjami genetycznymi do hipercholesterolemii[1].

Dlatego racjonalne zasady odżywiania się to dobry wybór dla:

• pacjentów, u których stwierdzono podwyższony poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. zły cholesterol);
• osób zmagających się z chorobami sercowo-naczyniowymi, a w szczególności z miażdżycą;
• osób z nadwagą czy otyłością, które chcą zadbać o powrót do prawidłowej masy ciała i wyeliminowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej (w szczególności brzusznej);
• tych, którzy pragną zdrowiej się odżywiać i cieszyć lepszym samopoczuciem oraz ogólnym stanem organizmu.

Warto spróbować – zwłaszcza że dieta niskocholesterolowa jest prosta do wdrożenia i może być bardzo smaczna.

Jakie są najważniejsze zasady diety niskocholesterolowej?

Dieta na cholesterol wymaga trzymania się kilku kluczowych założeń[2]. Chodzi o:

• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) na rzecz nienasyconych (roślinnych);
• unikanie spożywania izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – można je znaleźć przede wszystkim w produktach typu fast food, a także w słodkich i słonych przekąskach (np. ciasteczkach, chipsach, gotowych wyrobach cukierniczych itp.) oraz w jedzeniu instant, np. gotowych zupach oraz sosach;
• ograniczenie spożycia cholesterolu pokarmowego – jest on zawarty m.in. w żółtkach, a także w podrobach i wędlinach, np. pasztetowej, salcesonie czy kaszance;
• zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika pokarmowego – jego dobrymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, a także warzywa i owoce;
• wprowadzenie do diety steroli roślinnych – te substancje przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni[3].

Proste zamienniki, czyli jak komponować menu przy diecie niskocholesterolowej?

Zastanawiasz się, jak przełożyć opisane powyżej zasady na codzienną dietę? To proste. Oto kilka przykładowych zmian, które możesz wprowadzić w jadłospisie.

Surowe warzywa zamiast słodkich i słonych przekąsek

Lubisz chrupać chipsy czy ciasteczka pomiędzy posiłkami? Zamień je na przekąski warzywne! Pokrój w słupki marchewkę i świeżego ogórka i dorzuć do tego kilka rzodkiewek czy pomidorków koktajlowych. Mają o wiele mniej kalorii, a jednocześnie więcej witamin i błonnika. Jedz na zdrowie!

Pieczywo pełnoziarniste zamiast białego

Zamiast bułek pszennych czy chleba tostowego wybierz grahamki lub chleb z pełnego ziarna. Smakują równie dobrze, a jednocześnie są znacznie bogatsze w błonnik oraz składniki mineralne.

Margaryna ze sterolami roślinnymi zamiast masła

Jeśli już udało Ci się postawić na zdrowsze pieczywo, wybierz też korzystniejszy tłuszcz do jego smarowania. Na diecie niskocholesterolowej świetnie sprawdzi się margaryna wzbogacona o sterole roślinne obniżające poziom cholesterolu we krwi – np. Optima Cardio.

Białe mięso i ryby zamiast mięsa czerwonego

Co powiesz na fileta z kurczaka lub indyka w zamian za tłustą karkówkę wieprzową czy steka z antrykotu wołowego? Białe mięso może być równie smaczne, a jednocześnie – zdrowsze! A jeśli masz ochotę skosztować tłustszego białka, wybierz ryby morskie, np. łososia czy halibuta. To bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które wspierają prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego oraz utrzymanie optymalnego stężenia lipidów[4].

Jak widzisz, na diecie niskocholesterolowej możesz jeść naprawdę smacznie, a jednocześnie z korzyścią dla swojego organizmu. Wypróbuj nasze proste wskazówki i ciesz się dłuższym życiem oraz lepszym samopoczuciem!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,dieta-w-hipercholesterolemii-zdrowe-odzywianie-pacjentow-ze-zwiekszonym-stezeniem-cholesterolu-calkowitego

[3]  https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[4] https://podyplomie.pl/medycyna/27027,kwasy-tluszczowe-omega-3-w-zapobieganiu-uszkodzeniu-miesnia-sercowego-i-naczyn-wiencowych