Jak trenować uważność? Przykłady ćwiczeń

Czym jest trening uważności?

Uważność znana jest również jako mindfulness. Pod tym pojęciem kryje się proces psychologiczny polegający na koncentrowaniu swojej uwagi na bodźcach (zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych), które występują w konkretnej chwili. Można więc powiedzieć, że trening uważności opiera się na świadomości bieżącego doświadczenia, związanej z doznaniami umysłu i ciała.

Jego specyfiką jest celowe, a przy tym nieoceniające przekierowywanie własnej uwagi na to, co dzieje się tu i teraz. Ważnym elementem w praktykowaniu mindfulness jest wyciszenie emocji i odsunięcie od siebie myślenia o innych rzeczach.

Dzięki temu możliwe jest pełne doświadczanie danej chwili i postrzeganie jej taką, jaka jest – bez patrzenia na nią przez pryzmat ukształtowanych już poglądów czy odczuć. Takie podejście sprawia, że łatwiej jest osiągnąć stan relaksu, nauczyć się pełnej koncentracji, a także zmniejszyć stres.

Trening uważności uczy cieszyć się nawet drobnymi i na pozór nieistotnymi rzeczami oraz czerpać z każdej chwili to, co najlepsze.

W jaki sposób można ćwiczyć uważność?

Mindfulness można realizować przez skorzystanie z różnych programów. Najbardziej znanym jest MSBR, czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności. Oprócz tego wyróżnia się podejście MBCT, czyli Terapię Poznawczą Opartą na Uważności. Oba rozwiązania opierają się na spotkaniach z wykwalifikowanym trenerem.

Co istotne, trening w ramach mindfulness bez problemu można też wdrażać samodzielnie w domowym zaciszu. Poza tradycyjną medytacją warto wykonywać inne ćwiczenia pozwalające osiągnąć uważność i świadomą obecność.

Wśród nich na uwagę zasługują m.in.:

• koncentracja na oddechu przez minutę (lub dłużej) – takie ćwiczenie można wykonywać w dowolnym miejscu. Polega na próbach pełnego skupienia się na procesie oddychania. Najlepiej rozpocząć je od wdechu, policzyć do 5, a następnie zrobić powolny wydech. Całość należy powtórzyć kilka razy. Istotą ćwiczenia jest to, aby skoncentrować się wyłącznie na wdechu i wydechu oraz zachowaniu własnego ciała, odcinając uwagę od wszystkiego, co dzieje się obok;
• przygotowywanie i picie herbaty – ćwiczenie polega na całkowitym skupieniu się na jednej czynności. Podczas przygotowywania herbaty zazwyczaj robi się też inne rzeczy – w tym przypadku należy je odrzucić i skoncentrować się na przeżywaniu danej chwili. Z kolei podczas picia napoju warto celebrować to doświadczenie i skupić się zapachu i smaku naparu;
• obserwowanie wybranego obiektu – w tym ćwiczeniu należy znaleźć jakiś przedmiot lub obiekt, np. kwiat, drzewo lub wazon i skoncentrować uwagę wyłącznie na nim przez około 2 minuty. Należy przyglądać mu się w taki sposób, jakby widziało się go po raz pierwszy w życiu i odkrywało wszystkie jego aspekty na nowo. W trakcie obserwacji ważny jest tylko dany obiekt oraz przypatrująca mu się osoba.

Jak widać, ćwiczenia w ramach treningu uważności można wykonywać nawet podczas zwykłych codziennych czynności. Dzięki temu w łatwy sposób można nauczyć się bycia tu i teraz.

*Artykuł ma charakter wyłącznie poradnikowy, oraz nie jest poradą zdrowotną czy terapeutyczną. Dokładne wytyczne co do treningu, należy skonsultować z lekarzem, terapeutą lub trenerem personalnym.

Artykuł sponsorowany przez Samsung.