PODZIEL SIĘ

Posiadanie dużej, seksownej pupy nie jest wcale tak nieosiągalne, jak myślisz! Przeczytaj i dowiedz się o niezwykłych ćwiczeniach na pośladki.

„I like big butts and I cannot lie”. To jedno zdanie najtrafniej oddaje skryte marzenie każdej dziewczyny o posiadaniu rozpoznawalnej pupy – w stylu J-Lo, albo Kim Kardashian. Problem polega jednak na tym, że większość z nas tkwi w przekonaniu, że kuszące krągłości są zasługą jedynie genów – absolutnie nieprawda! Z tym efektywnym treningiem, już wkrótce staniesz się dumną posiadaczką dużej pupy!

Ćwicz te pośladki!

Mięśnie pośladkowe są jedną z najczęściej zaniedbywanych grup mięśni, odkąd człowiek odkrył, że najwygodniej jest po prostu siedzieć na nich i oglądać telewizję. Rezultatem takiego podejścia jest właśnie sflaczały tyłek. Wbrew mitom dotyczącym rzeźbienia, ani chwilowa dieta, szybkie marsze, ani nawet bieganie, niekoniecznie kształtują nasze pośladki. Coś, na czym możesz polegać w tym temacie, to przede wszystkim trening odpornościowy i siłowy. Wystarczającym dowodem na ich skuteczność jest poziom bólu i zakwasów, jakie odczuwasz po nawet krótkim ćwiczeniu. Specyficzne typy tych treningów, które uderzają bezpośrednio w pośladki, pozwolą ci zbudować mięśnie. To właśnie dodatkowa masa mięśniowa daje wygląd okrągłej, kształtnej pupy. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, pozwolą ci spełnić marzenia z odrobiną czasu i wysiłku.

Trening siłowy i ćwiczenia na nogi

kobieta podnosząca cięzary na siłowni piękna

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, nie zapomnij o rozgrzewce! Rozgrzej mięśnie, które będziesz ćwiczyć, aby uniknąć ich uszkodzenia.
Jeśli chodzi o prawdziwy trening, początkujący powinni zacząć od przynajmniej jednego lub dwóch typów ćwiczeń, przede wszystkim przysiadów i krzesełka przy ścianie, zanim przystąpią do lunge i leg curls.

1. Przysiady

To ćwiczenie pozwala rzeźbić nogi, pośladki i biodra. Dla najlepszego efektu przysiadów, musisz schylić się schylić poniżej pasa, trzymając głowę wyprostowaną. Następnie wykonać ruch, jakbyś chciała usiąść. Podnosząc się, trzymaj stopy równolegle na podłodze. Pierwsza seria powinna składać się z 10 – 15 przysiadów, potem możesz dodawać powtórki. Nie rób przysiadów z ciężarami – celem jest rzeźba, nie zwiększenie masy mięśniowej.

Czy kosmetyki naturalne to dobry wybór?

2. Krzesełko przy ścianie

Stań przy ścianie, skrzyżuj ramiona i „usiądź”. Nie ruszaj się z tej pozycji dopóki nie poczujesz, że twoje nogi już nie wytrzymują. Powtórz co najmniej trzy razy.

3. Lunge – wypady nogą wprzód

To ćwiczenie to coś pomiędzy krzesełkiem, a przysiadami w ruchu. Możesz wykonywać to ćwiczenie w jednym miejscu i zmieniać nogi w trakcie. Zrób wypad jedną nogą do przodu i obniż wyprostowane ciało, trzymaj głowę podniesioną. Zginaj kolano drugiej nogi, aż poczujesz, że sięga podłogi. Powtarzaj, za każdym razem zmieniając nogi. Powinnaś zrobić co najmniej 3 serie, po 8-12 powtórzeń.

4. Leg curls

Jeśli jesteś na siłowni, możesz być pewna, że jest tam idealny sprzęt do treningu nóg. Znajdź maszynę do leg curls, połóż się na brzuchu i podnoś swe nogi w kierunku talii. To ćwiczenie w skuteczny sposób rzeźbi okolicę mięśnia gluteus maximus, tworząc naszą wymarzoną dużą pupę.

5. Trening nóg

Ćwiczenia siłowe na nogi, podobnie jak leg curls, kształtują pośladki – ćwicząc mięśnie nóg, chcąc nie chcąc, ćwiczysz również mięśnie zadnie. Piękne mięśnie gwarantują chociażby prasy do nóg, czy wspięcia na suwnicy. Każdy taki trening powinien zająć ci od 60 do 90 minut.

6. Stepper

Tym razem nie musisz iść na siłownię. Jedyne czego potrzebujesz, to kilka schodków. Angażuje to mięśnie twoich pośladków poprzez powtarzane ruchy podnoszenia i zamieniana nóg. Stepper nie tylko rzeźbi twoją pupę, ale również mięśnie brzucha i dodatkowo, gwarantuje świetny trening cardio!

Trening brzucha

dziewczyna ćwiczy mięśnie brzucha

Jaki użytek z kształtnej pupy, jeśli na brzuchu wciąż wisi nam ta straszna oponka? Przyczyną większości modowych wpadek, mających związek z wystającymi oponkami, bądź boczkami, są obcisłe jeansy – te same obcisłe jeansy, które mają podkreślać fantastyczne pośladki!
Posiadanie płaskiego brzucha i wąskiej talii podkreśla twoje biodra i pupę. Podobnie trening brzucha, nakierowany na mięśnie abs i dolnej części pleców, angażuje również mięśnie nóg i pośladków. Dawka takiego treningu może zawierać brzuszki, brzuszki skośne, brzuszki z „rowerkiem” i „nożyce”.

Kosmetyki domowej roboty. Zobacz 3, które możesz zrobić sama.

Trening cardio

kobieta biegająca na plaży w słoneczny dzień

Mimo że bieganie i marsze nie zapewnią nam kształtnych pośladków, trening układu krążenia jest niezbędny do stracenia zbędnych kilogramów. Krągłe kobiety mają włókna mięśniowe typu II, które z czasem przyczyniają się do utraty naturalnego kształtu ciała. Nawet jeśli rodzaj tkanki mięśniowej jest uwarunkowany genetycznie, nie jest za późno aby wymieszać zalety włókien typu II, zwanych szybkokurczliwymi, z mięśniami wolnokurczliwymi – możesz to zrobić przez trening cardio.

Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, wykonuj bardzo szybkie biegi, zamiast wolnego joggingu czy marszu. Aby to zrobić, rozgrzej się rozciąganiem, lub pięciominutowym joggingiem, a następnie przez 10 -15 minut biegnij szybkim sprintem, rozciągając w ten sposób swoje pośladki. Powtarzaj to kilka razy.

Musisz jednak pamiętać, że takie ćwiczenie jest niezwykle męczące i może być problematyczne dla twoich kolan.

kobieta na bieżni

Możesz doświadczyć zakwasów i bólu w tylnych częściach ciała oraz nadwerężenia i nieprzyjemnych doznać w kolanach. Aby temu zapobiec, powinnaś zawsze sprawdzić czy twoje ciało jest odpowiednio ułożone w trakcie ćwiczeń i czy zostało przed nimi dobrze rozgrzane i rozciągnięte. Pamiętaj też, aby bo ćwiczeniach odpowiednio je wysuszyć i ochłodzić.

Ćwiczenie pośladków może być proste, jedyne o czym musisz pamiętać to codzienny trening. Pamiętaj jednak, że nie powinno się robić codziennie wszystkich ćwiczeń – najlepiej robić je zamiennie. Na przykład możesz robić trening cardio w poniedziałki i czwartki. Później, we wtorki i piątki, możesz skupić się na mięśniach brzucha, a same pośladki ćwiczyć w środy i soboty.
Najlepiej jednak stwórz swój własny, osobisty plan treningu – pamiętaj tylko, aby dać swym mięśniom czas odpoczynku i wytchnienia, zanim znów się za nie zabierzesz.

7 KOMENTARZE

  1. Ćwiczę już od dawna pośladki i muszę przyznać, że widok mężczyzn spoglądających na moje cztery literki jest bardzo satysfakcjonujący. Nie ukrywam, że dbam o siebie, ćwiczę i mam ogromne powodzenie u panów.

  2. Pupa jest łatwa do wytrenowania wystarczy się podpytać o więcej ćwiczeń i zmieniać sposób trenowania co 3-4 tygodnie żeby mięśnie się nie przyzwyczajały do treningu bo wtedy postępy są mniejsze. Niby błaha porada ale w rzeczywistości bardzo ważna. Takich cennych porad dostałam pełno od trenera na Siłowni w Saturn Fitness na Bielanach ale żeby te rady zaczęły działać jest jeden haczyk „trzeba się ruszyć i iść trenować na siłowni” bez tego nie da rady :)

ZOSTAW ODPOWIEDŹ


Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.