Ćwiczenia z gumą z powodzeniem mogą zastąpić trening z ciężarami. Wystarczy odpowiednio je dobrać, a wykonywać je można nawet w domu.
Plecy, brzuch, pośladki, uda i ramiona – ćwiczenia z gumą pomagają na różne grupy mięśni. Odpowiednie zestawy ćwiczeń może zaproponować również lekarz w ramach rehabilitacji lub w czasie rekonwalescencji po kontuzji.
Ćwiczenia z gumą na brzuch
Spis treści
Podstawową zaletą ćwiczeń z gumą jest możliwość ich wykonywania w domu. Wystarczy znaleźć tylko przestrzeń oraz miejsce, do którego można przymocować gumę. Jak każdy trening, także i ten należy rozpocząć od rozgrzewki, aby odpowiednio przygotować mięśnie i stawy oraz uniknąć niepotrzebnych i bolesnych kontuzji.
Dopiero po krótkim treningu można zacząć ćwiczenia z gumą. By wzmocnić brzuch, zacznijmy od ustawienia się w pozycji klęczącej. Guma powinna zostać zamocowana wysoko nad głową, tak by łapiąc ją, móc wyciągnąć ręce ku górze. Miejsce, w którym chwycimy gumę, też nie powinno być przypadkowe.
Od tego będzie zależało, jaki opór guma będzie stawiać podczas treningu. Im bardziej naprężamy taśmę, tym większą pracę będą musiały wykonać mięśnie brzucha. W tej pozycji należy zrobić kilkanaście powtórzeń skłonów, pochylając głowę do ziemi. Podczas powrotu do klęku kręgosłup należy powoli prostować. Im wolniejsze ruchy, tym większa precyzja ich wykonania.
Kolejne ćwiczenie na brzuch zaczynamy od rozstawienia rąk w podporze przodem na szerokość barków. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder i dotykać maty. Jedną ręką chwytamy gumę przymocowaną do drążka. Następnie uginamy rękę w łokciu pod kątem 90°, kierując nadgarstek ku dołowi i napinamy mięśnie brzucha.
Ćwiczenia z gumą na inne partie ciała
By poprawić mięśnie pleców, rozpocznijmy ćwiczenia od stabilnego umocowania gumy centralnie nad głową. Nie powinna się przesuwać, bo inaczej łatwo o kontuzję. Kiedy sprzęt spełnia warunki bezpieczeństwa, a miejsce do ćwiczenia zostało przygotowane, stajemy w pozycji wyprostowanej i wyciągamy ręce w stronę gumy.
Następnie próbujemy ściągać je do pozycji wyjściowej, pokonując opór stawiany przez gumę. Łokcie nie mogą być zgięte, a brzuch powinien być napięty. Całą sekwencję ćwiczeń należy powtórzyć kilkanaście razy. By wzmocnić ramiona, stajemy w pozycji wyprostowanej, zaś gumę przytrzymujemy stopami i chwytamy.
Powinna stawiać opór. Ręce zwisają swobodnie, następnie zginamy je w łokciach. To dość proste ćwiczenie, a jego skalę trudności możemy regulować poprzez liczbę powtórzeń oraz stopień naciągnięcia gumy. Ćwicząc mięśnie ud, gumę staramy się opleść tuż pod pośladkiem.
Wówczas odsuwamy się tak, by napiąć ją jak najbardziej. Dopiero w takim ustawieniu robimy wykroki, przyklękując na jedną nogę. Ćwiczenie to należy wykonywać przy wyprostowanych plecach i stabilnej postawie.
Podobne:
