Idealnie płaski brzuch, który posiada ładnie zarysowane mięśnie to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Często bardzo trudno jest osiągnąć zadowalające efekty, pomimo wszelkiego rodzaju treningów i diet. W wykonywaniu ćwiczeń liczy się przede wszystkim cierpliwość i systematyczność. Niestety nie istnieją odrębne ćwiczenia czy dieta, które będą gwarancją płaskiego brzucha w bardzo szybkim czasie.

Aby, osiągnąć sukces, czyli ładny i szczupły brzuch należy zrozumieć cały proces redukcji tkanki tłuszczowej. Tłuszcz spalany jest z naszego całego organizmu, a nie tylko z wybranego obszaru. Żeby uzyskać swój cel, należy zrzucić tłuszcz z całego ciała.

Nie możemy spodziewać się bardzo szybkich efektów i tutaj właśnie przydaje się cierpliwość i motywacja. Ćwiczenia, powinno wykonywać się systematycznie, a także w trakcie nich zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Płaski brzuch to efekt ćwiczeń nie tylko jednej partii mięśni, aby pozbyć się z niego tłuszczu, pracować muszą także nasze mięśnie proste, mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, a także dolnych partii pleców.

Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha, dobrze jest je wykonywać na zmianę. Warto jest powtarzać wybrane przez nas ćwiczenie, tyle ile razy damy radę. Można wybrać 10 ćwiczeń z podanych poniżej i wykonywać po 2 ich serie, w których trakcie robimy krótkie przerwy.

Taki trening brzucha, powinno się wykonywać 3 razy w tygodniu. Oprócz nich można dołączyć także ćwiczenia aerobowe w postaci biegania, jazdy na rowerze czy szybkiego marszu.

Ćwiczenia na płaski brzuch:

1. Rowerek

Kładziemy się na macie, sięgamy prawym łokciem do lewego kolana i na odwrót. Mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte a nogi uniesione wysoko.

2. Unoszenie w górę

Kładziemy się na plecach, unosimy w górę wyprostowane nogi, po czym sięgamy do nich rękami, jak najdalej potrafimy. To ćwiczenie wykonujemy w miarę szybko.

3. Rozgwiazda

Leżymy płasko na macie, ustawiamy szeroko nogi oraz ramiona, w tym samym czasie unosimy prawą nogę i lewą rękę, a następnie lewą nogę i prawą rękę.

4. Wiatrak

W pozycji leżącej uginamy lekko nogi w kolanach i przenosimy z jednej na drugą stronę. To trudne ćwiczenie, jednak dobrze wzmacnia mięśnie.

5. Skłon do pięty

Leżymy na macie, zginamy nogi, a następnie sięgamy dłońmi do jednej, a potem do drugiej pięty. Głowa musi być uniesiona, powinniśmy czuć napięcie w mięśniach brzucha.

6. Brzuszki

Pozycja leżąca. Wyciągamy ręce przed siebie i sięgamy pomiędzy kolana.

7. Plank (inaczej deska)

Leżąc na brzuchu na podłodze, podpieramy się na łokciach, a także palcach stóp, staramy się utrzymać taką pozycję jak najdłużej.

KONIECZNIE PRZECZYTAJ
Rozciąganie statyczne i dynamiczne

8. Plank bokiem

Z pozycji deski, obracamy się na bok i dalej podpieramy. Aby, utrudnić ćwiczenie możemy unieść jeszcze drugą rękę i na nią patrzeć. Utrzymujemy pozycję jak najdłużej damy radę.

9. Wyciskanie hantli z przysiadu

Stań w pozycji prostej, ręce wyprostowane, trzymaj w nich hantle. Dociskaj łokcie do swojego korpusu, następnie unieś hantle jak najbliżej barków. Po czym od razu zrób przysiad, twoje uda powinni się znaleźć w pozycji równoległej do podłoża. Po czym wyprostuj się i wyciśnij hantle nad głowę.

10. Pompki z przyciąganiem hantli

Na podłodze ustaw hantle na szerokości swoich barków. Następnie połóż się, przyjmij pozycję do wykonywania pompek i oprzyj się na hantlach. Ciało, musisz utrzymać w linii prostej, obniż swoją pozycję. Kiedy ręce, będą już całkowicie wyprostowane, podnieś hantle do boku klatki piersiowej. Następnie powoli ją upuszczaj i tak samo z drugim ciężarkiem. Staraj się nie wyginać pleców, gdy przyciągasz ciężarki.

11. Krokodylki z ciężarkami

Stań prosto w rozkroku, trzymaj ciężarki z wyprostowanymi rękami. Następnie wykonaj przysiad, tak aby uda były równoległe względem podłogi. Następnie zostaw hantle na podłodze i wyrzuć nogi w tył, przyjmij pozycje do wykonywania pompek. Przyciągnij kolana do swojej klatki piersiowej, po czym wstań i zrób wyskok w górę.

12. Zakroki skrzyżne

Stań w pozycji prostej, trzymaj ciężarki w wyprostowanych rękach, Wykonaj zakrok lewą nogą i skrzyżuj ją za prawą. Udo lewej nogi powinno być teraz w pozycji równoległej do podłogi, natomiast kolano prawej, musi być położone nad podłogą. Teraz zatrzymaj się na chwilę w bezruchu i zrób zakrok kolejną nogą.

13. Wykroki w podporze

Przyjmij pozycję do robienia pompek. Biodra muszą być w jednej linii z tułowiem. Następnie dostaw swoją prawą nogę do prawej dłoni, przy czym postaraj się utrzymywać cały czas biodra i tułów w jednej linii. Następnie wyprostuj nogę do pozycji startowej i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

14. Wejścia na podest bokiem

Stać wraz z ciężarkami bokiem do jakiegoś stabilnego podwyższenia, które ma wysokość do kolan. Postaw prawą nogę na podwyższeniu, przenieś cały ciężar ciała na nią. Następnie postaw lewą nogę na podwyższeniu, tak aby stały prosto koło siebie. Po czym wróć do pozycji wyjściowej. Po paru powtórzeniach zmień nogę, która będzie zaangażowana w ćwiczenie.

15. Wykroki z ciężarkami trzymanymi nad głową

Weź w ręce ciężarki, ustaw się z jedną nogą wysuniętą do przodu na odległość około pół metra w stosunku do drugiej nogi. Napnij mięśnie brzucha i wyciśnij ciężarki nad głowę. Do końca ćwiczenia, mięśnie muszą pozostać napięte.

KONIECZNIE PRZECZYTAJ
Kiedy odchudzanie nie przynosi efektu...

Następnie zniż swoją pozycję, ugnij kolana w ten sposób, aby przednie zostało zgięte pod kontem 90 stopni, natomiast tylne musi dotykać ziemi. Trzymaj ręce w górze, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie parę razy, po czym zaangażuj drugą nogę.

16. Unoszenie bioder z wykorzystaniem sztangi

Usiądź na ziemi i oprzyj plecy o bok ławki płaskiej, obciążona sztanga musi znaleźć się nad biodrami. Następne rozłóż szeroko swoje ramiona i oprzyj je na ławce. Następnie powoli unoś biodra, do tego momentu, gdy ciało będzie w linii prostej od barków aż po kolana. Taką napiętą pozycję postaraj się chwilę utrzymać, po czym wracaj do pozycji wyjściowej.

17. Skok narciarski

Ustaw się około pół metra od ściany w rozkroku, po czym przechyl się do tyłu i przyj plecami o ścianę. Przesuwaj się w dół ściany, cały czas mając ugięte kolana, i wytrzymaj w głębokim przysiadzie. Kolana nie powinny w ogóle wyjść za linię palców stóp. Musisz wytrzymać w tej pozycji około minuty, po czym powtórzyć ćwiczenie, tyle razy ile masz w planach.

Ćwiczenia na płaski brzuch

ćwiczenia-ma-płaski-brzuch

Postaraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia starannie, bez pośpiechu, warto skorzystać z pomocy portalu Ćwiczenia.org, gdzie znajdują się świetnie opisane ćwiczenia na płaski brzuch. Wykonuj tyle powtórzeń, ile dasz radę, nie przeciążaj organizmu. Pamiętaj, że dieta to oprócz ćwiczeń podstawa, aby osiągnąć efekt płaskiego brzucha. Oprócz ćwiczeń na brzuch, staraj się jeść 5-6 razy na dzień nieduże posiłki.

Każdy posiłek powinien zawierać porcję owoców lub warzyw. Sięgaj po jogurty z żywymi kulturami bakterii, gdyż pomogą one utrzymać twoją florę jelitową w równowadze, zapobiegną zaparciom, wzdęciom i gazom.

Zrezygnuj z bardzo solonych potraw oraz warzyw wzdymających. Nie sięgaj także po produkty przetworzone, napoje gazowane i słodzone, wyeliminuj także z diety słodycze. Możesz za to, skorzystać z ziół, które wspomagają trawienie, sprzyjają spalaniu tłuszczów.

Koktajle odchudzające z owoców czy warzyw, idealnie sprawdzą się jako przekąska, przyspieszą metabolizm, a także wspomogą oczyszczenie organizmu. Najlepiej, gdy wybierzesz stałą porę spożywania posiłków. Pamiętaj także, o tym, jak ważne jest dobre nawodnienie organizmu.

7 Udostępnień
(11głosów, średnia: 4,91 z 5)
Loading...
Redakcja Kobieco.pl
Portal KOBIECO.PL to nowoczesne spojrzenie na kobiecy świat. Portal kieruje swoje treści dla kobiet. Poruszamy następujące tematy z życia kobiet: Miłość, Seks, Życie, Inspiracje, Moda, Zdrowie, Uroda, Fit, Fitness, Podróże i Finanse.

1 KOMENTARZ

  1. Świetny efekt przynosi tzw. 6weidera. Należy mieć jednak na uwadze fakt, że to zestawienie ćwiczeń, mimo że jest do wykonania w domowym zaciszu, nie jest wskazane dla wszystkich. Ćwiczenia weidera mocno obciążają kręgosłup i jeżeli ktoś ma problemy – nie powinien ich wykonywać bo może sobie mocno zaszkodzić…

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.