Jak podaje WHO największa światowa organizacja zdrowia, Polska na dzień dzisiejszy zajmuje 5 miejsce wśród krajów europejskich dotkniętych nadmierną otyłością społeczeństwa. Analizy GUS – Głównego Urzędu Statystycznego wykazały, że aż 60% mężczyzn i 50% kobiet w Polsce zmaga się z nadwagą lub otyłością.

Zmiany cywilizacyjne i kulturowe przez ostatnie 30 lat zmieniły diametralnie obraz codzienności i funkcjonowania całego społeczeństwa, które dzisiaj ma dużo większą przestrzeń i możliwości sprzyjające zjadaniu nadmiernej ilości pożywienia, prowadzącego do nadmiaru kilogramów i w konsekwencji wielu problemów zdrowotnych.

walka-z-otyłością

Czy istnieje zatem skuteczny sposób aby w XXI wieku, cywilizacji spędzającej w pozycji siedzącej ponad połowę każdego dnia, znaleźć sposób aby skutecznie bronić się przed szkodliwymi następstwami otyłości i gromadzenia nadmiernej ilości kilogramów ?

Nauka na dzień dzisiejszy dostarcza wiele sposobów i zasad, dzięki którym skutecznie można chronić się przed następstwami dobrobytu naszych czasów w postaci zamawianego jedzenia przed drzwi własnego mieszania, restauracji na każdym rogu, wypchanych słodyczami sklepowych półek czy szybkich niezdrowych przekąsek. a jednocześnie móc cieszyć się życiem i dobrą sylwetką stosując się do nich w praktyce.

Z artykułu dowiesz się o: 5 faktach naukowych, warunkujących skuteczną redukcję. Poznasz sposoby, jak radzić sobie w świecie pełnym pokus i dalej znajdować miejsce na ulubione potrawy czy słodkości. Odkryjesz powód, dlaczego ponad 50% populacji ma problem z nadwagą.

A także dowiesz się jak zastosować te wszystkie informacje w praktyce, aby nie musieć znowu powtarzać tych samych błędów kończących się kolejną porażką

FAKT I – Odchudzanie = deficyt kaloryczny

Meta-analizy dotyczące redukcji masy ciała, czy jak przyjęło się mówić „odchudzania” wykazały jeden niezaprzeczalny fakt, który musi zostać spełniony aby nastąpił spadek wagi. Osoba, której celem jest utrata wagi musi spożywać mniej energii niż wydatkuje aby proces ten faktycznie miał miejsce.

Oznacza to, iż ilość energii dostarczanej z pożywienia nie może przekraczać ilość energii wydatkowanej na różne procesy w organizmie czy wykonywanie czynności dnia codziennego.

Największą przyczyną problemów z nadwagą w dzisiejszych czasach jest fakt iż, ułatwiony dostęp do pożywienia sprawia, że ilość jedzenia czy statystycznej porcji żywieniowej wzrosła o 25-30% w stosunku do tego jak to wyglądało jeszcze 30 lat temu. Dodatkowo coraz mniej pojawia się ruchu w ciągu dnia.

Dojeżdżamy samochodem do pracy, potem windą na 4 piętro i zasiadamy przy biurku na 8 godzin, żeby potem znowu zjechać windą, i wrócić do domu. Sklepy mamy kilka kroków od mieszkania zatem diametralnie zmniejszyła się ilość czasu, którą przeznacza się dziś na aktywność, spacery czy zwykłe chodzenie.

Na przykład:

Z uwagi, że kiedyś jadło się statystycznie mniejsze porcje, a zarazem więcej przemieszczaliśmy się pieszo, czy rowerem ilość energii dostarczanej z pożywienia była mniejsza niż ma to miejsce dzisiaj, natomiast z uwagi na większą ilość ruchu w ciągu dnia większa część energii była wykorzystana na te czynności przez co dużo łatwiej było kontrolować masę ciała i utrzymywać odpowiednią masę ciała.

Dlatego istotną kwestią jest zdanie sobie sprawy ile tak naprawdę możemy wydatkować energii i ile jej potrzebujemy aby nasza waga się utrzymywała lub jeśli celem jest redukcja kluczowym faktem jest to, że musi być jej mniej niż potrzebne jest do utrzymania masy ciała.

Statystycznie polecałbym osiągnięcie deficytu na poziomie 200-300 kalorii dziennie, to znaczy tyle, że należy spożywać o 200-300 kalorii mniej każdego dnia względem tego ile organizm potrzebuje do utrzymania wagi, aby nastąpił spadek masy ciała. Jeżeli należysz do grona osób, które pomimo tego, że się odchudzały nie schudły w perspektywie czasu, na 100% nie nastąpił wówczas deficyt kaloryczny.

Czyli po prostu spożywana ilość kalorii nie była dostosowana do tego aby znaleźć się w deficycie. Tak samo za to mogła odpowiadać znikoma ilość ruchu, kiedy np. wprowadzone zostały głodówki czy inne niebezpieczne działania.

FAKT II – Aktywność niezwiązana z treningiem

„NEAT” (Non-Exercise Activity Thermogenesis) przekładając na polski aktywność niezwiązana z treningiem jest jednym z najbardziej niedocenionych i niezauważonych elementów skutecznej redukcji. Chodzi tu głównie o aktywność jak spacer, rower, wejście po schodach, podjechanie gdzieś rowerem, rolki i tak dalej, czyli kolokwialnie mówiąc „ruszanie się”.

Jak już wspomnieliśmy sobie wcześniej w 2018 względem 1988 ruszamy się znacznie mniej. To powoduje, że ilość energii która realnie wydatkujemy również uległa zmniejszeniu. A co za tym idzie w następstwie powinniśmy również spożywać mniejsze porcje jedzenia. Niestety dzieje się zupełnie odwrotny scenariusz.

KONIECZNIE PRZECZYTAJ
Co wybrać - serek wiejski czy jogurt?

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy iż trening 2 razy w tygodniu po godzinie, półtorej to tak naprawdę około 2 x 300-400 kalorii max spalonych na takim treningu. Mówiąc dosadniej to dwa snickersy w ciągu tygodnia i już jesteśmy na zero odnośnie spalonych kalorii na rzecz treningu.

Mowa tu oczywiście w przypadku kiedy trzymamy odpowiedni bilans kaloryczny a przez przypadek wpadły nam 2 batoniki i w tym również tygodniu zrobiliśmy dwa treningi. Tak naprawdę nie mamy wtedy zbyt dużych efektów i może zacząć pojawiać się frustracja. To co jest najbardziej niedocenionym faktem odnośnie odchudzania, jest to, że nie zauważa się możliwości spalenia wielu dodatkowych kalorii poprzez zwykłą aktywność w ciągu dnia.

Godzinny trening statystycznie spali około 300-400 kalorii przy bardzo intensywnym rytmie nawet do 600 kalorii w ciągu godziny. Natomiast aktywność w ciągu dnia na wyższym poziomie potrafi spalić nawet do 900 dodatkowych kalorii zależnie od przypadku.

Mowa tutaj o normalnym funkcjonowaniu a nie na morderczym 3 godzinnym treningu. Ktoś kto codziennie dużo chodzi, spaceruje, wchodzi po schodach jest wstanie każdego dnia spalać dodatkowe np. 500 kalorii. Czy taka osoba będzie miała wówczas szanse na łatwiejszą kontrole wagi i swojego wyglądu?

FAKT III – Ilość posiłków nie ma znaczenia

Przyjęło się powielać teorie odnośnie tego, iż należy spożywać posiłki co 3 godziny w celu przyśpieszenia metabolizmu, a tym samym szybszego gubienia zbędnych kilogramów.

Badanie przeprowadzone przez British Journal of Nutrition wykazało, że nie odnotowano żadnych znaczących różnic w kontekście spadku masy ciała u osób stosujących tak samo 3 posiłki jak i 6 posiłków. Nie miało to żadnego znaczenia pod kątem przyśpieszenia metabolizmu oraz wpływu na szybkość gubienia tkanki tłuszczowej. Należy tutaj dodać, że obie grupy znajdowały się na ujemnym bilansie kalorycznym bez, którego nie możliwy byłby spadek masy ciała.

Tak więc ilość posiłków nie ma żadnego znaczenia w kontekście patrzenia tylko na odchudzanie biorąc pod uwagę ujemny bilans kaloryczny. Ma jednak wpływ na inne czynniki o których warto tutaj wspomnieć.

To na co znaczący wpływ będzie mieć ilość spożywanych posiłków to:

  • Kontrola apetytu
  • Odczucie głodu
  • Samopoczucie
  • Nastrój i energia w ciągu dnia
  • Możliwości wysiłkowe
  • Ochota na niekontrolowane podjadanie

W zależności czy zjemy 2 czy 4 posiłki, znacząco może różnić się nasze samopoczucie w ciągu dnia, odczucie głodu, czy kontrole apetytu. Znaczącym czynnikiem może być również fakt, iż w niektórych sytuacjach chorobowych czy zaburzeniach pracy organizmu jak np. Insulino-odporność, niedoczynność tarczycy, hipoglikemia ilość posiłków będzie miała znaczący dość znaczny wpływ na czynniki podane powyżej.

To czym należy się tutaj kierować w przypadku jeśli jesteśmy osobą zdrową, bez żadnych zaburzeń np. ze strony układu hormonalnego to wygoda oraz samopoczucie. Jeżeli lepiej organizujesz swój dzień jedząc 3 posiłki, trzymaj się tego, dobrze się czujesz, nie masz napadów głodu czy spadków energii.

Jeżeli wygodniej jest Ci spożywać np. 5 ale mniejszych posiłków to również jest to w porządku, wówczas jeśli to Ci służy. Przy wyborze ilości posiłków zalecam kierować się indywidualnymi preferencjami i sygnałami wysyłanymi przez organizm, oraz kwestiami związanymi z wygodą na co dzień.

FAKT IV – Kaloria vs Kaloria

Niezaprzeczalnym faktem jest to, że do schudnięcia, utraty masy ciała niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jest to najważniejszy warunek, który musi zostać spełniony aby waga zaczęła spadać. Pojawia się teraz pytanie czy skoro wystarczy być na deficycie kalorycznym wystarczy pilnowanie, aby nie przekraczać potrzebnej ilości kalorii to można jeść wszystko co popadnie?

I tak i nie.

Z punktu widzenia patrzenia tylko na ubytek wagi i nic poza tym, tak można jeść co popadnie i wówczas jeśli dalej będziemy znajdować się w deficycie kalorycznym, będziemy chudli.

Sprawa ma się już jednak inaczej jeżeli przy okazji zależałoby nam na zdrowiu, dobrym samopoczuciu czy energii w ciągu dnia, wówczas należałoby zwrócić uwagę na to co dostarczamy do naszego organizmu w postaci żywności czy napojów. Z punktu widzenia nauki kaloria to kaloria i nie ma to znaczenia czy jest dostarczona z cukierka czy sałaty.

Różnica polega jednak na tym jak nasze ciało reaguje w zespole różnych procesów fizjologicznych na dane produkty.

KONIECZNIE PRZECZYTAJ
Czarnuszka - właściwości nie tylko lecznicze!?

Możemy zjadać w większości żywność potocznie zwaną „rekreacyjną” jednak należy mieć na uwadze kilka wiążących się z tym czynników:

  • Produkty przetworzone charakteryzują się mniejszą gęstością energetyczną.
  • Najczęściej zawierają znacznie mniejszą ilość błonnika, który nasyca organizm, że czujemy się najedzeni.
  • Faktura (sok jabłkowy a jabłko) produktu będzie miała znaczenie na ilość jaką będziemy wstanie skonsumować
  • Są nieporównywalnie uboższe w składniki mineralne czy witaminy
  • Mogą rozregulowywać ośrodek apetytu i odczucia głodu

Gęstość energetyczna jest to element o którym bardzo często się zapomina. Mówi ona nam o tym ile tak naprawę dany produkty, posiłek odżywi nasz organizm.

Prawdopodobnie zdarzyło Ci się zjeść całą tabliczkę czekolady i dalej odczuwać głód i potrzebę zjedzenia czegoś jeszcze stoi za tym fakt iż czekolada będzie wykazywała mniejszą gęstość energetyczną niż obiad o tej samej kaloryce, ale zajmujący 3x większą objętość, będzie zawierał znacznie więcej błonnika oraz nasyci Cię na znacznie dłuższy okres.

Jak na obrazie powyżej 400 kalorii pod różnymi postaciami potrafi w różnym stopniu wypełnić żołądek. Dlatego warzywa świetnie się sprawdzają nie tylko jako źródło mikro i makro elementów ale jako zapychacz i źródło niskiej ilości kalorii w przeliczeniu na 100g.

FAKT V – Powód otyłości w XXI wieku

Powodem otyłości w dzisiejszych czasach nie jest cukier czy tłuszcz jak przyjęło się mówić. Prawdziwym powodem jest natomiast nadmierna ilość spożywanych kalorii. Gdyby populacja zaczęła pilnować ilości spożywanego jedzenia jedząc dalej jak jedli, dostarczając tylko odpowiednią ilość kalorii do utrzymania prawidłowej masy ciała, wskaźnik ludzi otyłych zmniejszyłby się drastycznie a za tym znacznie zmniejszyłaby się ilość osób z problemami zdrowotnymi spowodowanymi przez nadwagę i otyłość.

Najważniejszą kwestią jest nabranie świadomości dotyczącej ilości dostarczanej energii z pożywienia. Oczywiście jedząc duże ilości cukru, w produktach czy poprzez słodycze, możemy ich zjeść znacznie większą ilość niż wybieralibyśmy produkty mniej przetworzone.

Łatwiej jest wypić litr soku jabłkowego niż 40 jabłek, które zostały zużyte na jego produkcje. Naturalnie w cichy i w niezauważalny sposób zaczęliśmy dostarczać znacznie większą ilość kalorii do organizmu. Kalorii czyli inaczej upraszczając energii, którą daje pożywienie.

Kolejnym faktem jest brak ruchu lub jego minimalna ilość. Mamy więc podwójną mieszankę wybuchową dającą takie a nie inne statystyki dotyczące nadwagi i otyłości nie tylko w Polsce ale i na całym świecie.

PODSUMOWUJĄC

Powodem dzisiejszej epidemii otyłości i nadwagi u osób dorosłych jak i dzieci, jest nadmierna ilość dostarczanej energii(kcal) w postaci pożywienia i napojów. Myśląc o odchudzaniu obowiązkowym jest fakt, iż trzeba być w deficycie kalorycznym. Niestety nie da się go wyliczyć bardzo dokładnie z uwagi, iż każdego dnia nasza aktywność może być inna.

Raz przejdziemy więcej kroków spalając 200 kalorii więcej a raz nie będziemy robić nic i leżeć cały dzień na kanapie oglądając seriale. Jest to kwestie indywidualna, dlatego ważne jest aby mniej więcej oszacować optymalną ilość kalorii i obserwować organizm i zmiany, które powinny nastąpić. Jeśli tak owych nie ma mamy 2 opcje. Albo więcej się ruszać, trenować albo mniej jeść.

Zalecam jednak wybierać opcję pierwszą kosztem ciągłego obcinania kalorii, ponieważ
może to skutkować tym, że w ogóle nie będziemy się ruszać z braku energii i nasza przemiana materii zacznie zwalniać, a to utrudni nam dalsze osiąganie rezultatów. Tak więc więcej ruchu, ćwiczeń i pilnowanie mniej więcej ilości spożywanych kalorii.

Mam tu na myśli +/- margines 100-150 kalorii. Kluczem jest zatem świadomość tego co dostarczamy do naszego organizmu i zdanie sobie sprawy ile tak naprawdę ruchu mamy w ciągu dnia.

Trening będzie bardzo korzystny, ponieważ pozwala nam dotlenić organizm, przez co mieć więcej energii, zwiększyć siłę ale również spalić dodatkowe kalorie do walki z nadwagą. Ważne jest aby dostosować indywidualnie zarówno ćwiczenia rodzaj aktywności, którą się lubi jak również sposób żywienia aby wspierał on jak najbardziej naszą zmianę na lepsze.

Źródła:

  1. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101 Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
  2. Appetite 2017 Jul 1;1 14:64-72 Eating dependence and weight gain; no human evidence for a “sugar-addiction” model of overweight.
  3. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301 (3): R581-R600 Biology’s response to dieting the impetus for weight regain
8 Udostępnień
(5głosów, średnia: 4,80 z 5)
Loading...
Piotr Zalewski
Członek Polskiego Związku Kulturystyki i Fitness, Wykładowca Akademicki na WSPiA w Lublinie, Współzałożyciel i szkoleniowiec sprawnebiuro.pl, Publicysta oraz trener personalny. Autor książki "Sexy Umysł, Sexy Ciało" www.bycfit.pl

1 KOMENTARZ

  1. Co jutro robicie na obiad? Ja ugotuję rumfordzką według starego przepisu. Jest przepyszna, poszukajcie sobie w goglach: zupa rumfordzka przepisy babci

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.